分娩放松技巧

被动放松
 

一旦你感到肌肉紧张，就需要学习并掌握放松的技巧了。你可以通过注意身体的不同部位，然后放松紧张部位，达到身体和精神上的深度放松。这需要保持注意力集中和有毅力。当你开始被动放松时，可以让丈夫以平和、放松的语调慢慢念下面的练习内容，这会分散你的注意力，从而解除你身体部位的紧张。如果他做不到，还有很多可以使产妇放松的光碟可用，愉快的、轻松的音乐对你很有帮助。当你选择了合适的音乐时，在每次练习时都可以使用同样的音乐，这样会使你在正式的分娩中对周围环境感到放松和熟悉。

选择舒服的姿势，可以侧卧，也可以半坐，将头和四肢用床或枕头支撑住。尽量让全身的肌肉都放松，根据你选择的姿势，可以把枕头放在你的一侧或两侧膝下，也可以放在头下或腹下，让自己更放松。
 

·长叹一口气或打哈欠。
 

·注意你的脚趾和双脚，想象它们是温暖而放松的。
 

·双脚踝保持下垂并放松。
 

·现在开始想象你的小腿也变得放松而柔软。
 

·现在开始放松你的膝盖，让它们变得更舒服、更有支撑感。
 

·想象你的大腿，让那些强壮的肌肉随它去吧，它们会在你的想象下变得柔软而沉重并被充分地支撑着。
 

·现在开始放松你的臀部和会阴。这些部位在分娩时更需要放松，那么你就顺其自然，想象一些松软而柔顺的东西。这样，通过你的想象，孩子会顺着产道下行，而会阴也会随之张开让他滑出来，这是你为孩子敞开的大门。
 

·现在开始放松你的腰部。你可以想象有一双强壮而温暖的手正为你轻柔地按摩。这时，你的肌肉在想象的触摸下变得放松，腰部更舒服，感觉更温暖，紧张感也消失殆尽了。
 

·现在把你的意识转到腹部。让这些肌肉充分运动起来，让你的腹部随着吸气和呼气而不断鼓起和落下。这时，你的腹部是自由的，注意力被集中在腹部的呼吸运动上。再将你的注意力集中在胎儿上，他正在子宫内的羊水中漂浮和扭动，那是一个安全而有趣的地方，它你可以满足胎儿对营养、温度、氧气、活动和刺激的所有需要。你可以听到自己的心跳、自己的声音、丈夫的声音等一切有趣的声音。
 

·放松胸部。在你吸气时，可以将空气吸入肺里，你的胸部会随之膨胀起来，为空气提供足够的空间。在你呼气时，你的胸部变得放松，排出空气。轻柔地呼吸吧，把吸入的空气呼出去，如同睡眠时的呼吸一样。这种呼吸会使你更放松，而这种放松使你更舒适，从而拥有更好的呼吸。
 

现在，试试用你的鼻子吸气，用嘴呼气，缓慢地并且舒适地让空气进入和呼出。在吸气吸到极点时，你可能感到胸部有些紧张，没关系，这种情况会随着呼气而得到缓解。在你呼气时，要注意听，它是放松而平静的，几乎像睡着了。要知道，每次呼气都是放松的，用你的呼气呼出一切紧张。
 

·放松你的双肩。想象你刚刚对双肩和背部进行了轻柔的按摩。那么，就让它继续吧。你继续放松，会感到温暖，这样紧张就溜走了。
 

·把注意力集中在双臂。伴随呼气，让胳膊变得柔软，从肩部扩展到整个胳膊、手腕、手和手指上，一直下沉、放松。
 

·现在轮到脖子了。由于在任何体位，脖子上的肌肉都不支撑你的头，所以它们是柔软的。这样，你的头下沉了，得到完全的支撑，所以你的脖子也是放松的。
 

·现在，放松你的双唇和下巴，你不用张开或闭上它们。
 

·现在放松你的眼睛和眼皮，你不用睁开或闭上眼睛，一切都顺其自然，不必凝视，让你的眼皮放松和下沉。
 

·想象你的眉毛和头皮，它们是那样温暖和放松，让它们一直这样，你的面部和内心会变得安详而平和。
 

·享受这种安详和平静的感觉。无论在睡觉前、在午休时，还是在安静地休息时，你都可以得到放松，这是分娩时的感觉。在分娩时，你不要总躺着，而是可以走动、坐立、沐浴和适当改变体位。在每次宫缩到来时，你可以让不保持体位的肌肉都放松下来，还要放松自己的意识，让自己更平和、自信。
 

在每次宫缩时，正是这种感觉让你积极配合并按照宫缩起伏来调整呼吸并感到舒适的。
 

·现在是时候结束这种放松了。不需要马上结束，而是要慢慢睁开双眼，伸展全身，环顾周围，再慢慢地站起来。
 

倒计数放松
 

在你感觉身体紧张以及掌握了被动放松法之后，可以通过下面的技巧让肌肉很快放松下来。当你在晚上想入睡时，当你紧张时，当你需要在分娩宫缩后放松时，这种方法都很有用。另外，在每次宫缩时，可以用快速倒计数放松法调整你的规律呼吸。
 

用鼻子吸气，用嘴呼气，放松全身肌肉。先完成五次慢速呼吸，每次呼吸都要放松不同的区域。再试着在每次呼吸时慢慢呼气，放松全部身体部位。你可以把倒数法想象为波浪，让它从头到脚流过全身。
 

·头、颈、肩。
 

·胳膊、手、手指。
 

·胸部、腹部。
 

·后背、臀、会阴。
 

·腿、脚、脚趾。
 

在练习倒数放松法时，要根据自己的需要来确定呼吸的次数。
 

按摩放松
 

在怀孕期间，触摸放松法是一种令人愉快的、练习放松的方法。在分娩期间，丈夫的抚摸、轻拍等都可以成为让你放松的方法。
 

开始姿势：侧卧或坐姿。
 

练习：收缩几块肌肉，让丈夫用双手轻轻触摸这些肌肉，并让他的双手随着紧张的肌肉变化触摸的手法。放松这些肌肉，想象它们都从身体溜走了。
 

方法：让丈夫练习以下所有的方法，原因是你在分娩期间可能会改变体位。
 

·固定触摸。丈夫将手按在妻子紧张部位上，直到放松。
 

·用力按压。丈夫将指尖或整个手按在妻子紧张部位上，逐渐放松。当你感到他逐渐放松时，也以逐渐放松做出回应。
 

·按摩。让丈夫用力按揉这些肌肉，这对缓解颈部和后背的紧张非常适用，但放松任何肌肉群都可以用这种方法。
 

你可以通过练习让头皮、面部、颈部、肩膀、胳膊、双手、腹部、手臂、双腿、双脚的肌肉群紧张，然后在丈夫的触摸下变得放松。练习通过固定触摸、用力按压、轻轻拍打和按摩而变得放松。
 

主动放松
 

你需要为分娩准备多种实用的放松法，这是因为在分娩时你的体位会随身体而变化。而这种变化可以使你获得更放松的感觉和更饱满的精神状态。同时，在枕头、床或地板支撑你的全身时，你可以进入被动放松。
 

你可以利用多种姿势来练习放松，无论是直立、靠墙站、坐着、半坐、蹲下，还是侧卧都可以。不同的姿势需要不同肌肉群的支撑，并放松另外的肌肉。你只有练习各种不同的姿势，才能在分娩时更好地放松。在练习放松和呼吸模式时，想象你在宫缩。因为想象分娩宫缩的紧张感，是为正式进入分娩做准备。
 

逐步放松身体各部位
 

有时，虽然你觉得自己已经完全放松了，但当把注意力集中到身体的某个部位，如胳膊、双腿时，还是会觉得有一些紧张。下列练习可以帮助你一步步地放松，直到全身。它把紧张、放松与呼气相联系，与你有意识的放松结合在一起。
 

取合适的体位，保持缓慢的、有节律的呼吸状态，轻轻地用鼻子吸气，用嘴呼气。每次呼吸时，都要把注意力集中在某一部位。吸气时，检查身体这一部位的紧张程度;呼气时，放松紧张部位。若有必要，可以用呼吸两次以上来调整紧张状态，再在下一两次呼吸时，把注意力集中在身体的另一部位。吸气时，你会发现所有紧张部位，也会在呼气时放松。重复这项练习，让你的呼吸在身体的不同部位流动。这种方法可以运用在分娩宫缩期。吸气时需要检查的身体的紧张部位包括：眉毛、嘴唇、下巴、颈部、肩膀、右胳膊和右手、左胳膊和左手、背部上方、背部下方、胸部和腹部、臀和会阴部、右腿和右脚、左腿和左脚。
 

陪产人员可以为你指出每次呼吸时应该放松的部位，并在你呼吸时触摸或轻拍这一部位。与每次宫缩时把注意力集中在全身相比，你可能更喜欢这种方式。例如，有些女性习惯于用双肩承受紧张，如果可以放松双肩，身体的其他部位也会随之放松。