孕期锻炼

此处的适应性运动可以锻炼与怀孕关系密切的肌肉，包括骨盆底和腹部肌肉，使你保持良好的状态，以适应分娩时所需的肌肉收缩力并加速产后恢复。需要提醒你的是，这些运动应该与你的其他健身运动一起进行。

骨盆底或会阴肌肉附着在骨盆内侧，起到“吊床”的作用，从而支撑你的腹盆器官。在怀孕期间，这些肌肉会因子宫重量的增加和机体生长激素的松弛而出现下垂现象。而经常做骨盆底肌肉运动可以保持骨盆底肌肉的张力并改善其循环，从而减轻你在怀孕或产后的沉重感和颤动感。由于骨盆底肌肉在分娩时会受到牵扯，它的健康与否对你的一生都具有重要意义，所以经常锻炼骨盆底肌肉是非常必要的。
 

骨盆底肌肉呈8字形环绕在尿道、阴道和肛门周围，在分娩期间，正是这些肌肉的运动才使胎儿娩出的。当它拥有良好的张力时，往往会弹性十足，这意味着它不但能够伸展，还可以恢复到孕前的长度。如果这些肌肉处于良好的张力条件下，而且当胎儿娩出时你能够避免收紧肌肉，那么分娩时间更短、疼痛更小。
 

为了使骨盆底肌肉在第二产程中放松，你在怀孕期间也要坚持做骨盆底运动。在怀孕期间，做骨盆底肌肉运动还可以增强你和你丈夫的性兴趣，可预防怀孕期间或年老之后的尿失禁。如果这种运动仍不能缓解你的尿失禁现象，你就要咨询医生了。
 

要想检查骨盆底肌肉的强度，在你排尿时可以尝试以下运动：排出膀胱中的部分尿液，然后迅速停止。如果你不能做到，这表明你的肌肉强度较弱，但并非毫无改变的希望，这些肌肉可以对运动形成较为迅速的反应。你还可以将一两根手指插入阴道并收紧骨盆底肌肉，通过手指你可以感受到肌肉的收缩。如果你感觉不到收缩感，这也是你的肌肉强度较弱的表现。
 

骨盆底肌肉

骨盆底肌肉收缩运动(凯格尔运动)
 

目的：保持骨盆底肌肉张力，改善会阴部的循环，为子宫和其他盆腔器官提供有力的支持。
 

开始姿势：可以坐、站或躺卧。
 

运动方式：把注意力集中在尿道和阴道口，而不是集中在臀部、大腿和腹部肌肉上。像控制排尿一样收缩或收紧骨盆底肌肉，但不需要屏气，这样会使你有骨盆底紧张和被轻轻提起的感觉。你要保持收紧10秒钟，刚开始时，即使你不故意放松，也许会感到收缩渐渐减弱或消失。无论何时有这种感觉，只要坚持收紧即可，反复做10秒钟，然后放松并休息至少10秒钟。当你能够做到这些后，再逐渐增至保持20秒以上，以达到骨盆底肌肉收缩运动的效果。如果刚开始时你不能将收紧10秒钟，那就从3或5秒起，然后逐渐增加到10～20秒。
 

重复次数：在一天内的不同时间，你至少要做10次超级骨盆底肌肉收缩运动。一个小窍门是你可以在上完厕所后洗手时做1～2次。
 

骨盆底外凸运动

目的：练习第二产程中将胎儿推出的动作。在胎儿离开你的身体时，你应向外凸出骨盆底，而不是收缩。这种运动只适于在孕期进行。在练习该动作之前，你一定要排空膀胱。
 

开始姿势：盘腿坐位或其他分娩体位。
 

运动方式：有意放松骨盆底肌肉。屏住呼吸，就像你大便时动作用力向下或轻轻绷紧一样，使会阴部的肌肉进一步放松并向外凸，保持3～5秒。注意不要过度用力或强力绷紧，你可以将手放在会阴部，这有助于你感受凸出动作。
 

停止向下用力：吸气，收缩骨盆底，放松并休息。一旦你学会在屏气时做这个动作，就可以尝试在呼气时做。时间一长，你会发现，即使你不必屏气，也可使会阴凸出。
 

重复次数：一周重复1～2次。
 

骨盆关节(下蹲)

目的：增强骨盆柔韧性、拉伸跟腱和大腿内侧的肌肉，增加分娩时蹲位的舒适感。
 

开始姿势：双脚自然分开站立，脚后跟着地。蹲下，将臀部落向地板。将体重平均分布在足跟和足趾间，这样可以保持平衡，塑造更明显的后腰曲线。如果你很难保持平衡，可以在蹲下时握住陪练的手或扶一件稳固的家具来保持稳定。你可以让陪练在身后扶持着你，也可以坐在椅子上。蹲下时，你可以倚靠在他的两膝间，将手臂搭在他的膝上。
 

如果你的双脚向里踝转动或你不能蹲下，就说明你的肌腱过短或过紧。在这种情况下，你可以尝试以下方法进行改善：加宽两脚的距离、穿稍微有点跟的鞋子、在每个脚后跟下垫一本3～5厘米厚的书，下蹲时借助外力支撑身体。现在，许多医院的产床都配备了蹲位分娩专用把手，它可以安装在产床上。当你下蹲时，这种把手可以为你提供牢靠的支撑点。
 

注意事项：如果你患有髋、膝或踝关节障碍，在尝试这项运动之前要咨询医生。如果你练习蹲位时出现腿或耻骨区疼痛，可以在蹲下时向后倚靠，若无效就停止运动。如果你不能采取蹲位锻炼，可以尝试盘坐，使足底接触身体，将后腿拉近身体，从而使大腿内侧肌肉伸展开来。
 

运动方式：缓慢下蹲，将体重均匀分布在足跟和足趾间，不要只施加在脚趾上，也不要弹起。至少保持蹲位30秒，然后缓慢站起。
 

重复次数：每天重复10次。蹲位时间应该逐渐增加到每次保持90秒。如果你觉得不用手协助就难以从蹲位站起，那么你还应增加一项运动，以便增加你的大腿和臀部的肌肉力量。靠墙壁蹲坐，使自己背靠墙站立，两脚离墙30厘米。将膝盖弯曲半蹲，与双脚保持在一条垂直线上。保持姿势1分钟，在你变得更强壮时，加大膝盖的弯曲度。每天重复5～10次。
 

腹肌锻炼
 

保持腹肌强壮有助于让你保持良好的姿态，预防背痛，更利于缩短产程，减轻分娩疼痛，加速产后恢复。
 

在你的身体中，有四层腹肌支撑着腹腔内容物，这些肌肉与其他躯干肌肉的协同工作可以使你的身体向前或侧屈，带动你转动躯干，倾斜骨盆，并协助你调整呼吸。因为不断增长的子宫可以牵拉这些肌肉，所以为了避免拉伤背部和腹部肌肉，你不要做仰卧位的双腿同时抬起、仰卧起坐、坐位的上身后仰运动。下面将为你介绍一种不会过度拉伸腹肌的适应性运动。
 

倾斜骨盆
 

目的：增强腹肌、改善体态及缓解背痛。做骨盆倾斜运动时，可采用不用的体位：仰卧位、手膝着地位或站立位。学习该运动时，仰卧位可能更方便，但在孕晚期做可能会导致头晕。学会骨盆倾斜运动后，可使用其他体位练习，这种运动可持续至婴儿出生后。
 

重复次数：每天做10次骨盆倾斜运动。
 

仰卧位
 

目的：加强腹肌，改善体态，缓解背痛。
 

开始姿势：仰卧，双膝弯曲，双脚和双手放在地板上。
 

运动方式：通过收缩腹肌，将你的双手放在腰背部并贴在地板上。在倾斜骨盆时，你的脚不要用力或不用收紧臀部。保持腹肌收缩，呼气时计数5下，放松5～10秒，再重复即可。
 

注意：要检查你做的是否正确，可以在倾斜骨盆时把手放在腰背部下面，你会感到背部压迫双手。如果仰卧位让你感到头晕，你可以侧转身。记住，只在孕早期或在练习骨盆倾斜运动时才可以使用仰卧位。在孕晚期，你可以使用以下体位。
 

手膝着地
 

目的：加强腹肌，改善体态，缓解背痛。
 

开始姿势：手膝着地，双膝自然分开，保持背部挺直，不可凹陷、前凸或弓背。
 

运动方式：收紧腹肌，从而使后腰部呈拱形。缓慢计数5下，放松背部并恢复到开始姿势，要避免塌腰。如果你还可以继续做，要等5～10秒后再重复。
 

站立位
 

目的：加强腹肌，改善体态，缓解背痛。
 

开始姿势：靠墙站立，弯曲双膝，臀部依靠墙壁，双脚分开并与墙壁保持30～35厘米距离。
 

运动方式：呼气时，利用收缩腹肌将后腰压向墙壁。想象你的腹肌贴紧着胎儿。缓慢计数5下，不要屏息，应尽量放松。如果有继续做的打算，可以在5～10秒后重复此动作。你可以将手放在墙壁与你的腰背部间进行自我检查，你会发现在倾斜骨盆时，背部对手造成了压迫。
 

在你掌握以上方法后，可以试着在直立位时做该动作并将双手放在髋部检查效果。当你在倾斜骨盆和上提耻骨时，会感到髋部骨骼在移动。