孕期怎么运动比较安全?

孕期随着子宫、生殖道的血供逐渐增多，运动的方式和强度推荐也随着孕期而略有不同。

在开始准备启动运动前，应该先咨询医生，看孕妈妈自己是否存在运动的禁忌或注意事项。在孕早中晚期三个阶段中都至少有一次，就「运动」话题和医生进行探讨。
 

孕早期
 

孕早期的运动量可以在身体没有不适的情况下相对激烈些，比如最常见的户外运动慢跑、游泳、跳舞、瑜伽都是可以的。
 

孕中、晚期
 

到了孕中晚期(孕 14 周以后)需要适当降低运动强度，更建议做一些相对安静的活动，比如散步、瑜伽等，游泳也是可以的。
 

因为运动时，心脏会将主要的血液供应到运动的器官和组织，比如相应的肌肉。相对来说，子宫获得的血流量就会减少，导致胚胎或胎儿维持正常发育的营养稍微不够。
 

如果是短暂的运动还好，但是如果长期剧烈运动，胎儿发生宫内生长发育受限、胎死宫内的风险就明显增高了。
 

运动频率和时间
 

目前的证据是建议孕期每周进行 150 分钟的中等强度的运动。
 

中等强度的运动一般是在运动过程中、运动后呼吸急促，呼吸频率增加，但没有快到影响正常说话。如果运动量达到上气不接下气的地步，这样的运动强度就过于激烈了。
 

一般来说，可以从每次 10 分钟左右的运动为一节，每天 2～3 次，然后慢慢增加。
 

注意运动时间不要持续太长，一般不建议超过 1 小时，尤其是在气温高的时候，长时间激烈运动可能会造成孕妇准妈妈脱水，有一定的风险。
 

小 tips：
 

对于平时不运动的准妈妈来说，一定要注意循序渐进，量力而行，避免造成运动损伤。
 

对于平时就非常爱运动的准妈妈来说，没有不舒服，可以按照平时的强度继续进行，但是需要注意运动方式，循序渐进，和医生一起重新制定可能需要转换一些适合孕期的活动，比如瑜伽、游泳等会更好。